نصائح للحفاظ على قوة العظام للسيدات تحتاج المرأة إلى اتخاذ خطوات للحفاظ على صحة عظامها مع تقدمها في العمر، إليك بعض الطرق التي يمكن أن تساعد في بناء والمحافظة على كثافة العظام.
نصائح للحفاظ على قوة العظام للسيدات
ضمن نظامك الغذائي كميات كبيرة من الكالسيوم. بالنسبة للبالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 50 عامًا، والرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 51 و 70 عامًا، يُفضل تناول 1000 مليغرام من الكالسيوم يوميًا. أما بالنسبة للسيدات اللاتي تبلغ أعمارهن 51 عامًا فأكثر، والرجال الذين تبلغ أعمارهم 71 عامًا فأكثر، فيُفضل زيادة هذه الكمية إلى 1200 مليغرام يوميًا.
يمكن العثور على الكالسيوم في مصادر غذائية متنوعة، مثل مشتقات الحليب، اللوز، البروكلي، الكرنب الأجعد، السلمون المعلب بالعظام، السردين، ومنتجات الصويا مثل التوفو (جبن الصويا). إذا كنت تجد صعوبة في الحصول على كمية كافية من الكالسيوم من الطعام، يُفضل استشارة الطبيب حول تناول المكملات الغذائية.
* اهتم بفيتامين D الذي يلعب دورًا هامًا في امتصاص الكالسيوم. بالنسبة للبالغين في الفترة العمرية من 19 إلى 70 عامًا، يوصى بتناول 600 وحدة دولية من فيتامين D يوميًا. تزداد هذه الكمية إلى 800 وحدة دولية يوميًا للبالغين الذين تتجاوز أعمارهم 70 عامًا.
* تأكد من تضمين مصادر الطعام الغنية بفيتامين D في نظامك الغذائي، مثل الأسماك الزيتية مثل السلمون والسلمون المرقط والسمك الأبيض والتونة. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك الاعتماد على عيش الغراب والبيض والأطعمة المعززة مثل الحليب وحبوب الإفطار. ويُشجع أيضًا على التعرض لأشعة الشمس، حيث تساهم في إنتاج الجسم لفيتامين D. إذا كنت قلقًا بشأن الحصول على الكمية الكافية من فيتامين D، استشر الطبيب بشأن تناول المكملات الغذائية.
* اجعل الأنشطة البدنية جزءًا من روتينك اليومي. يمكن أن تساعد التمارين التي تتضمن حمل الأوزان، مثل المشي والركض وصعود السلالم، في بناء عظام قوية وتأخير فقدان الكثافة العظمية. كما يُنصح بتجنب معاقرة المخدرات والكحول، والامتناع عن التدخين. إذا كنت امرأة،
